Kniebeugen wie ein Powerlifter
Viele Menschen neigen dazu, das Squat Rack in ihrem Fitnessstudio zu meiden oder es für alles Mögliche zu benutzen, nur nicht für Kniebeugen. Vielleicht wissen sie einfach nicht, wozu es dient, wie man in die Hocke geht, oder sie wissen nicht einmal, was eine Hocke ist. Richtig ausgeführt gibt es keine andere Übung für den unteren Körperbereich, die mit der Kniebeuge vergleichbar ist, sowohl was die physische als auch die mentale Schwierigkeit betrifft. Die Kniebeuge, die manchmal als König aller Unterkörperübungen bezeichnet wird, ist nicht ohne Belohnung, und je härter Sie arbeiten, desto mehr werden Sie belohnt. Wenn Sie genügend Zeit zum Ausruhen haben und Ihre Kalorienzufuhr in Ordnung ist (Sie würden diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen, wenn Sie nicht größer und/oder stärker werden wollten), können Sie innerhalb des ersten Monats mit einer Verbesserung rechnen. Kraftdreikämpfer verwenden Masteron, um die Ausdauer des Körpers zu steigern.
Gehen Sie bei der Arbeit mit Gewichten immer vorsichtig vor, insbesondere wenn Sie das Gewicht erhöhen. Denken Sie immer daran, sich ausreichend aufzuwärmen. Bei Kniebeugen mache ich gerne 10-15 Minuten leichtes Dehnen als Vorbereitung auf mein Training. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie bereit sind. Es ist völlig in Ordnung (ich empfehle es sogar), ein paar Aufwärmsätze mit einer unbelasteten Hantel zu machen. Ihr erster richtiger Arbeitssatz sollte in etwa dort ansetzen, wo Sie beim letzten Aufwärmen aufgehört haben. Es ist keine gute Idee, die Sporttasche abzustellen, 75 % der maximalen Wiederholungszahl zu beladen und zu versuchen, einen Satz durchzuziehen. Gehen Sie es langsam an und denken Sie daran: Sicherheit geht vor.
Wenn es in Ihrem Fitnessstudio Spiegel gibt, empfehle ich Ihnen, Ihr Squat/Power Rack so aufzustellen, dass Sie möglichst von den Spiegeln wegschauen können. Es hat sich herausgestellt, dass es für die Konzentration nicht gerade förderlich ist, wenn Sie Ihr Spiegelbild dabei beobachten, wie Sie mit einem schweren Gewicht auf dem Rücken immer tiefer in das "Loch" (ein Begriff, mit dem Kraftdreikämpfer die "unterste" Position der Kniebeuge beschreiben) hinabsteigen. Es ist einfach eine Ablenkung, die man nach Möglichkeit vermeiden sollte.
Jetzt, da Sie (hoffentlich) bereit sind, in die Hocke zu gehen, ist es an der Zeit, zu lernen, wie das geht. Beachten Sie, dass es mehr als eine Möglichkeit gibt, eine Kniebeuge auszuführen, und dass die von mir beschriebene Technik vor allem von Kraftdreikämpfern verwendet wird. Außerdem bin ich der Meinung, dass dies die sicherste Methode für die Kniebeuge ist, da sie die Einbeziehung der hinteren Kette in die Bewegung betont, anstatt dass der Großteil der Arbeit vom Quadrizeps geleistet wird und die Knie unnötig belastet werden.
1. Zentrieren Sie sich unter der Stange. Sie wollen die Hantel nicht abnehmen, nur um festzustellen, dass Sie eine 200-Pfund-Wippe auf dem Rücken haben. Die Platzierung der Hände ist je nach Vorliebe unterschiedlich. Größere Menschen neigen dazu, einen breiten Griff zu bevorzugen, während zierlichere und flexiblere Menschen die Vorteile eines extrem schmalen Griffs nutzen können. Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Ihre Ellbogen während des Hebens nach unten, also zum Boden zeigen. So können Sie eine starre Haltung beibehalten, ohne sich nach vorne zu lehnen oder zu fallen (was passieren würde, wenn Sie die Ellbogen nach hinten zeigen lassen).
2. Schaffen Sie eine Ablage für die Hantel, indem Sie Ihre Trapezmuskeln zusammenpressen. Halten Sie diese Spannung während der gesamten Dauer des Hebens aufrecht. So bleibt die Hantel auf Ihrem Rücken stabil. Verwenden Sie nicht das Polster, das manche Leute zum Schutz des Nackens auf die Hantel legen - die Hantel sollte sowieso nicht auf Ihrem Nacken liegen! Sie können dies zu Hause mit einem Besenstiel üben.
3. "Holen Sie sich Luft", indem Sie Luft in den Bauch saugen und sie dort halten. Sie sollten die Luft über einen großen Teil des Hebens in Ihrem Bauch behalten. Wenn Sie die Luft zu früh herauslassen, verlieren Sie die Stabilität und die Spannung in Ihrer Körpermitte, was zu einer Verletzung führen kann. Wenn Sie einen Gürtel zum Heben von Gewichten haben, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln gegen diesen. Wenn nicht, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Dauer des Hebens so straff wie möglich halten.
4. Entlasten Sie sich mit der Hüfte, nicht mit den Knien. Im Allgemeinen sollten Ihre Füße bei dieser Art der Kniebeuge mindestens schulterbreit sein. Sie können je nach Vorliebe etwas breiter oder etwas schmaler sein, aber Anfänger sollten versuchen, innerhalb dieses Bereichs zu bleiben. Wenn die Füße in Position sind, wölben Sie den unteren Rücken und drücken die Hantel mit der Hüfte nach oben und aus den Racks heraus. Ein breiterer Stand ist dabei hilfreich. Denken Sie daran, dass Sie dabei gleichzeitig die Schritte 1-3 fortsetzen sollten.
5. Treten Sie zurück, einen Schritt pro Fuß. Machen Sie kleine Schritte. Das Ziel ist nicht, hier viel Energie zu verbrauchen, sondern nur die J-Haken zu entfernen, um zu vermeiden, dass Sie während der Kniebeuge gegen sie stoßen. Ihr Stand sollte immer noch etwa schulterbreit sein, vielleicht sogar ein bisschen breiter. Nehmen Sie das, womit Sie sich anfangs wohlfühlen. Wenn sich Ihre Technik verbessert und Sie stärker werden, können Sie Ihre Einstellungen ändern.
Zu diesem Zeitpunkt können Sie bei Bedarf Schritt 3 wiederholen (vorausgesetzt, Sie fühlen sich mit dem aktuellen Gewicht wohl genug, um dies zu tun).
Autor: https://steroideapotheke.com
